Fast jeder hatte wohl schon einmal den Wunsch, mehr Muskeln zu besitzen. Doch wie funktioniert Muskelaufbau? Was muss man beachten und braucht man Supplements, um erfolgreich zu sein?
Wie funktioniert Muskelaufbau eigentlich?
Muskelaufbau beschreibt den Vorgang des Körpers, mikroskopisch kleine Risse im Muskel zu reparieren und das Muskelgewebe dabei zu stärken, indem eine Schutzschicht aus neuem Gewebe über den Muskel gelegt wird. Hierdurch wächst der Muskel optisch und ist dazu in der Lage, größere Lasten zu bewegen.
Ein Muskeltraining verfolgt nun also das Ziel, möglichst effektiv ebenjene Risse hervorzurufen. Dies geschieht klassischerweise, indem eine oder mehrere Muskelgruppen pro Tag durch Kraftübungen zu ermüden. Nach diesem Reiz wird der Muskel einige Tage nicht belastet, um dann durch einen stärkeren Reiz wieder belastet zu werden. Dies nennt sich progressives Widerstandstraining.
Gerade für jemanden, der noch nie in seinem Leben Kraftsport betrieben hat, sind die Voraussetzungen hier sehr gut. Nie baut der Körper so viele Muskeln auf als zu Anfang. Wer also ins Fitnessstudio geht, die Grundsätze des Kraftsports und der guten Ausführung (um Verletzungen vorzubeugen) beachtet, wird schnell sichtbare Veränderungen an seiner Muskulatur bemerken.
Die Rolle der Ernährung
Während Training wie der Motor eines Autos beschrieben werden kann, so kann die Ernährung wie der Kraftstoff beschrieben werden. Je mehr und desto besserer Kraftstoff eingefüllt wird, desto besser kann das Auto fahren. Gerade hier sollten sich Anfänger allerdings nicht verrückt machen lassen. Es reicht vollkommen aus, ein bisschen mehr auf die Ernährung zu achten. Also beispielsweise verstärkt gute Proteinquellen in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Zusatzprodukte wie Eiweißshakes oder Proteinriegel sind nicht notwendig, um erste Erfolge zu erzielen. Wer schon langjährig Kraftsport betreibt, kann sich eine Anschaffung solcher Nahrungsergänzungsmittel überlegen, für jeden anderen bleibt es bei ausgewogener, gesunder Ernährung.
Erholung
Gerade Schlaf ist ein Faktor, den sehr viele Trainierende außer Acht lassen. Dabei zeigt sich in der Forschung, dass ein gesundes Schlafpensum von 8 Stunden pro Nacht unerlässlich für einen effektiven Muskelaufbau ist. Ebenso sollte dem Muskel Zeit gegeben werden, um sich zu erholen. Empfehlenswert sind hier für größere Muskelgruppen (Oberschenkel) 3-4 Tage, für kleinere Muskelgruppen (Bizeps) 2-3 Tage. Durch ein erneutes Trainieren nach der richtigen Erholungszeit kann der sogenannte Superkompensationseffekt ausgenutzt werden, um bestmögliche Erfolge zu erzielen.
Supplements, insbesondere Insulin Booster
Die meisten professionellen Bodybuilder schwören auf eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Ein Begriff der immer wieder fällt ist Insulin. Insulin ist ein anabol wirkendes Hormon. Das bedeutet, es trägt zum Aufbau bei. Allerdings sowohl zum Muskel- als auch zum Fettaufbau. Die Theorie ist nun, dass man den Insulinspiegel nach dem Training durch Insulin Booster erhöht, wodurch das Hormon zu wirken beginnt und die in dieser Zeit besonders aktiven Muskeln verstärkt und Muskeln aufbaut. Auf der anderen Seite sollte der Insulinspiegel aber nicht immer hoch liegen, da sonst der Fettaufbau-Effekt des Insulins voll zur Geltung kommt.
Die Wirkung von Insulin ist unumstritten. Allerdings ist es gefährlich, mit Hormonen herumzuspielen, ohne deren Nebenwirkungen genau zu kennen. Für den Hobbysportler ist es daher außerhalb der Frage und diesem ist von entsprechenden Boostern strikt abzuraten. Profibodybuilder sollten einen Arzt konsultieren und abklären, ob bei ihnen der Einsatz von Insulinboostern gefahrlos möglich ist.